在健身界裡經常圍繞著「增肌減脂」的主題討論。究竟增肌是什麼,減脂又是如何?不少人認為增肌較為重要,甚至認為只要肌肉增加,基礎代謝率便會提高。但這些說法真的可行嗎?現在就讓我們一探究竟,揭開增肌減脂的神秘面紗。
脂肪的增加通常源於飲食中攝取過多的熱量。研究指出,攝取超過 7700 卡路里會轉化為 1 公斤體脂;相對地,要減少 1 公斤體脂,就需要減少同等的熱量攝取。這就是為什麼在減脂階段,人們需要嚴格控制熱量的原因。
然而,熱量攝取是因人而異,主要根據個人的體質、身高、體重、體組成以及基礎代謝率等因素有所不同。許多人對熱量有一個迷思:停止進食一周便可消耗 7700 卡路里,便能減去 1 公斤的體重。但要留意,身體減去 1 公斤,並不等於是 1 公斤脂肪,它們是兩種概念,不可混為一談。
在追求理想的體態時,我們不能盲目模仿他人的方法,更不應該與他人的體重數字相比較。減肥或健身人士要學會計算適合自己的熱量和營養需求,了解增肌減脂療程飲食法,這才是達到目標的關鍵。
對於以減脂為目標的人來說,有必要理解增肌與基礎代謝率之間的關係。雖然肌肉的增加確實可以提升基礎代謝率,進而有助燃燒更多熱量,但僅增加肌肉並不能實現長期減少體脂,如缺乏帶氧運動仍有機會出現反彈,減肥人士需要清楚這一點。
實際上,增肌和減脂是兩個獨立的概念。增肌需要攝取足夠的碳水化合物和蛋白質,以促進肌肉的生長;而減脂則需要控制總熱量攝入,並減少攝取碳水化合物。因此,同時進行增肌和減脂非常困難,更明智的方法就是減少進食碳水化合物,並戴上運動眼鏡近視系列(如無近視,戴上普通的運動眼鏡即可),做一些中等強度運動,減肥成效會更為顯著。對於體脂過高的人來說,建議先進行減脂,待體脂回落至正常範圍後,身體肌肉線條便會較為明顯。
如果想增肌,需要在運動前後補充碳水化合物和蛋白質,以促進肌肉修復和生長;而減脂者則應控制日總熱量,保持熱量赤字,但不可低於基礎代謝所需的熱量,同時提供足夠的營養,減少進食脂肪,令體脂慢慢減少。